Železo a hořčík současně: jde to? Časy, odstupy, kombinace

Na kuchyňské lince stojí železo, které vám doporučil lékař, hořčík, který berete na křeče, zimní vitamin D a zinek z lahvičky „na vlasy“. Ráno je spolknete všechny najednou s cappuccinem, protože je to jediná chvíle, kdy si na ně vzpomenete.

Je to běžný zvyk, ale ne ten nejlepší. Tady najdete jasnou odpověď na otázku železo a hořčík současně i na všechny další časté kombinace, od vitaminu C po kávu, s doporučenými odstupy, důvodem každého z nich a hotovým ukázkovým dnem.

Pokud nejdřív potřebujete základní pravidla o časech a jídle, začněte článkem kdy užívat železo. Tady jdeme do detailů kombinací.

Lze užívat železo a hořčík současně?

Lepší je je ve stejnou chvíli nebrat. Některé soli hořčíku, hlavně ty, které se používají i jako antacida (oxid, hydroxid, uhličitan), snižují kyselost žaludku, a předpokládá se, že méně kyselé prostředí snižuje vstřebávání nehemového železa. Odstup zhruba 2 hodiny je jednoduché opatření.

Abychom byli upřímní: přímých studií s hořčíkem z doplňků v běžných dávkách je málo a vliv může být malý. Železo se ale samo o sobě vstřebává málo, takže se nevyplatí ho plýtvat. Přesunout hořčík na večer nic nestojí.

Totéž platí, a ještě víc, pro volně prodejná antacida užívaná na pálení žáhy: oddělte je od železa alespoň o 2 hodiny, a pokud je berete často, řekněte to lékaři.

Jaký odstup dodržet mezi železem a hořčíkem?

Mezi železem a hořčíkem nechte alespoň 2 hodiny. Nejjednodušší schéma je železo ráno, nalačno nebo s lehkou snídaní bez mléka, a hořčík večer, po večeři nebo před spaním. Pokud užíváte železo dvakrát denně, držte hořčík stranou od obou dávek.

Hořčík večer má i praktickou výhodu: mnoho žen ho bere právě v tuto denní dobu, a snáz si na něj vzpomenou. Důležitá je pravidelnost, ne přesná hodina.

Železo a vitamin C: brát je spolu?

Ano, je to nejužitečnější kombinace. Vitamin C zvyšuje vstřebávání železa, zejména nehemového železa z doplňků a rostlin. Vysoké dávky nejsou potřeba: stačí sklenice pomerančového džusu, kiwi nebo přípravek se železem, který vitamin C už obsahuje.^[2]

Důvod je chemický: vitamin C udržuje železo ve formě, kterou střevo vstřebá snáz, a částečně tlumí účinek látek, jako jsou fytáty. Proto u jídel z luštěnin dělá konkrétní rozdíl syrová zelenina bohatá na vitamin C, třeba paprika.

Můžu brát železo a zinek dohromady?

Ve vysokých dávkách je lepší je oddělit. Železo a zinek využívají zčásti stejné cesty vstřebávání a mohou si konkurovat: podle NIH mohou doplňky s 25 mg železa a více snížit vstřebávání zinku. U malých dávek v multivitamínech je problém menší.^[3]

Typickým příkladem jsou doplňky na vlasy, které často obsahují zinek, biotin a selen. Pokud je berete spolu se železem, přesuňte zinek na oběd nebo večer. A kontrolujte etikety: někdy je stejná živina ve dvou různých přípravcích a dávky se sčítají. Víc o tom v článku vitamíny na vlasy.

Železo a vápník: proč je oddělit?

Protože vápník snižuje vstřebávání železa, z doplňků i z jídla, a to v závislosti na dávce. Prokázaly to studie u lidí už v 90. letech. Oddělte železo alespoň o 2 hodiny od doplňků vápníku, mléka, jogurtu a sýrů.^[1]

Týká se to mnoha žen po 45. roce, které berou vápník a vitamin D na kosti. Nemusíte si vybírat jedno z nich: stačí je rozdělit, například železo ráno a vápník k večeři. I ranní cappuccino je potřeba posunout, pokud ho pijete se železem.

Tip: pokud na odstupy často zapomínáte, používejte dvě různé dávkovací krabičky, jednu na ráno a jednu na večer, a mějte je na různých místech: železo u sklenice na snídani, hořčík a vápník na nočním stolku nebo u umyvadla v koupelně.

Železo a káva nebo čaj: jak dlouho počkat?

Počkejte mezi železem a kávou nebo čajem alespoň hodinu, lépe dvě, před i po. Polyfenoly v těchto nápojích vážou nehemové železo a snižují jeho vstřebávání. Platí to i pro zelený čaj a v menší míře pro kakao a některé bylinné čaje.^[2]

Kávy se vzdávat nemusíte. Pokud si železo vezmete hned po probuzení s vodou nebo džusem, káva může přijít dopoledne. Pokud chcete kávu hned, posuňte železo na později, mimo i cappuccino.

Jaké odstupy dodržet mezi železem a dalšími doplňky?

V tabulce najdete nejčastější kombinace s orientačním odstupem a důvodem. Pokud vám lékař dal přesné schéma, řiďte se jím.^[1][2][3]

Má smysl doplněk se železem a hořčíkem v jednom?

Záleží na účelu. V multivitamínech jsou železo a hořčík spolu v nízkých dávkách určených k obecnému doplnění. Pokud vám ale lékař na základě výsledků doporučil doplňovat železo, je praktičtější samostatný přípravek se železem, třeba s vitaminem C, a hořčík užívat zvlášť, v jinou denní dobu.

Když čtete etiketu, sledujte, co je v jedné kapsli. Železo s vitaminem C je logická volba; přípravek s velkým množstvím vápníku ve stejné dávce už méně, protože vápník snižuje vstřebávání železa. Úplný kontrolní seznam najdete v článku nejlepší železo.

Železo a léky: jaké odstupy jsou potřeba?

U některých léků jsou odstupy delší a je vždy potřeba je ověřit u lékaře nebo lékárníka. U levothyroxinu, léku na štítnou žlázu, příbalové letáky nedoporučují užívat ho do 4 hodin od železa. Léky na snížení žaludeční kyseliny (inhibitory protonové pumpy) mohou snížit vstřebávání železa a železo může snížit vstřebávání levodopy.^[3] Se železem reagují i některá antibiotika.

• Levothyroxin: obvykle se bere ráno nalačno; železo může jít na oběd nebo večer, podle pokynů lékaře.
• Léky na snížení žaludeční kyseliny: sama je nevysazujte; pokud feritin nestoupá, proberte to s lékařem.
• Antibiotika (tetracykliny, chinolony): na přesné odstupy se zeptejte lékárníka.
• Levodopa: železo může snížit její účinek; je potřeba názor neurologa.

Nikdy neměňte čas užívání léku bez porady: posouvá se železo, ne léčba.

Ukázkový den: jak užívat železo, hořčík a ostatní doplňky

Tohle schéma funguje mnoha ženám. Přizpůsobte si ho svému rozvrhu, a pokud užíváte léky, i tomu, co vám řekne lékař.

• Po probuzení (7:00): železo se sklenicí vody nebo džusu. Pokud vám nalačno dělá potíže, s lehkou snídaní bez mléka.
• Dopoledne (9:00): káva nebo cappuccino.
• Oběd (13:00): zinek, vitamin D nebo multivitamín, pokud je berete. Jídlo s luštěninami a syrovou zeleninou přidá další železo.
• Večeře (20:00): vápník, pokud ho berete, s mléčnými výrobky.
• Před spaním (22:30): hořčík.

Pokud užíváte železo dvakrát denně, druhá dávka může přijít odpoledne, stranou od čaje a svačin s mlékem. Vápník pak přesuňte k večeři a hořčík na konec večera.

Kdy se zeptat lékaře nebo lékárníka?

• pokud denně užíváte levothyroxin, léky na snížení žaludeční kyseliny, antibiotika, levodopu nebo jiné léky,
• pokud jste těhotná nebo kojíte a berete víc doplňků najednou,
• pokud máte onemocnění ledvin, protože hořčík je pak potřeba posoudit pečlivě,
• pokud máte vysoký feritin nebo hemochromatózu: v tom případě se železo neužívá,
• pokud se po 8–12 týdnech pravidelného užívání železa výsledky nezlepší.

Pro sledování hodnot a přípravu otázek na návštěvu lékaře si stáhněte náš bezplatný 20stránkový průvodce feritinem.

Časté otázky

Zdroje

1. Hallberg L. et al. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. Am J Clin Nutr. 1991;53(1):112–119. doi.org
2. Hurrell R., Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S–1467S. doi.org
3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov